Das Training

Tipp 25: Übt man Nordic Walking nach Lust und Laune aus oder braucht es Trainingspläne?

Der Nordic-Walking-Experte Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Langstreckenläufer und Olympia-Teilnehmer sagt dazu: "Spezielle Trainingspläne sind nicht erforderlich. Genauso, wie man jedem Menschen raten würde, sich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen, kann auch eine durchschnittliche Dosis von einer halben Stunde Nordic Walking empfohlen werden."

Tipp 26: Gibt es ein spezielles Aufwärmprogramm?

Von der Couch aufstehen, Schuhe anziehen, Tür auf – und los? Keine gute Idee. Wie bei anderen Sportarten sollte jedes Nordic-Walking-Training mit Aufwärm- und Dehnübungen beginnen. Beispiele für sinnvolle Aufwärmübungen sind Kniebeugen mit den Armen vor dem Körper oder hinter dem Kopf, Schulterspannen, Rumpfkreisen oder Liegestützen. Viele weitere Übungen erfahren Sie in Ihrem Schnupperkurs und auf den Tafeln am Start der Routen an der ostsee*laufküste.

Tipp 27: Wie vermeide ich Fehler beim Nordic Walking?

Wer beim Stabhochsprung oder Ski-Abfahrtsrennen Fehler macht, ist sicher schlechter dran als ein Walker mit schlechter Technik. Dennoch sollte man versuchen, Fehler zu vermeiden – sonst reduzieren sich die Vorteile der Sportart schnell auf ein Minimum. Tipp: Stellen Sie sich alle paar Minuten folgende Fragen: Walke ich noch im "diagonalen Schritt"? Beziehe ich die Arme ein? Halte ich meinen Oberkörper aufrecht? Ist mein Blick nach vorne gerichtet? Und lockere ich meinen Griff, wenn der Stock nach hinten geht? Lauten die Antworten "ja, ja, ja, ja und ja", ist alles in Ordnung.

Tipp 28: Wo darf ich überall laufen?

Carsten Dittberner, Master-Trainer der Nordic Walking Union (NWU), sagt dazu: "Beim Nordic Walking gibt es nichts, was nicht geht. Sie können über Wald- und Wanderwege ebenso gehen wie über Asphalt. Auch gegen Querfeldeinmärsche, auf denen ab und an Steine oder Wurzeln aus dem Boden schauen, spricht nichts. Im Gegenteil: Je unterschiedlicher die Strecken, desto größer die Abwechslung und damit der Spaß. Das gilt auch für den Winter: Im Gegensatz zum joggen oder Fahrrad fahren kann auch auf Schnee problemlos Nordic Walking betrieben werden."

Tipp 29: In welchem Tempo sollte ich gehen?

Es klingt abgedroschen, aber: Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Es hilft nichts, wenn Sie genauso schnell wie Nordic-Walking-Profis gehen wollen. Dann sind Sie innerhalb kürzester Zeit kaputt. Es ist aber auch verkehrt, einem langsameren Trainingskollegen zuliebe zu schleichen. Schließlich wollen Sie Sport treiben und nicht bummeln. Finden Sie das richtige Maß und versuchen Sie, ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Mit einer Pulsuhr kann man übrigens nicht nur Überbelastungen vermeiden, sondern das Training auf eine effiziente Fettverbrennung abstimmen.

Tipp 30: Wie lang sollten meine Strecken am Anfang sein?

Ziehen Sie aus der wahrgenommenen Anstrengung Rückschlüsse auf Dauer und Intensität des Trainings. Nah an Ihrer Belastungsgrenze sind Sie, wenn Sie a) zwar etwas schneller, aber dennoch gleichmäßig durch die Nase ein- und den Mund wieder ausatmen; b) Ihre Bewegungen immer sicher und genau sind; sowie c) Sie nach dem Training zwar ein wenig kaputt sind, sich aber auch locker und entspannt fühlen.

Tipp 31: Wie viel muss ich während des Trainings trinken?

Genau wie vor- und hinterher sollten Sie auch während des Nordic Walkings genügend trinken. Faustregel: alle 20 Minuten 0,2 Liter Wasser – selbst, wenn Sie noch keinen Durst verspüren. Trinken Sie in kleinen Schlucken und walken Sie weiter – "Immer gehen, niemals stehen" lautet das Motto! Falls Sie gerne ein wenig Geschmack in Ihrem Getränk haben, bietet sich Apfelschorle an. Wer oft und hart trainiert, kann den Leiter seiner Trainingsgruppe nach isotonischen Getränken fragen. Übrigens: Selbst wenn es schwerer fällt, müssen Sie im Winter genauso viel Flüssigkeit zu sich nehmen wie im Sommer.

Tipp 32: Darf ich mich unmittelbar nach dem Training gemütlich hinlegen?

Schuhe aus, Flasche Bier holen und Beine hoch. Niemand kann Ihnen ein solches Trainingsende verbieten. Lob brauchen Sie dafür aber nicht zu erwarten! Das gibt es nur, wenn Sie stattdessen zum "Abwärmen" noch einige Dehnungen machen – die darüber hinaus positive Auswirkungen mit sich bringen: Die Bildung von Muskelkater wird vermieden, die Beweglichkeit verbessert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert. Bitte beachten: Die Muskulatur ruhig dehnen, die Übungen zwei- bis dreimal wiederholen und – ganz wichtig: Die Dehnung darf keine Schmerzen verursachen.

Tipp 33: Wie motiviere ich mich fürs nächste Mal?

Viele Menschen haben ein Problem, sich selbst zum Sport zu motivieren. Wie es klappen kann? Sehen Sie Nordic Walking als Belohnung nach dem Arbeitstag. Wenn Sie sich erreichbare Ziele stecken, können Sie stolz darauf sein, Ihren Trainingsplan eingehalten haben. Und der beste Tipp: Lassen Sie sich nicht auf eine Diskussion mit ihrem inneren Schweinehund ein! Ziehen Sie Ihre Trainingskleidung an, wärmen Sie sich auf und laufen Sie los. Dann hat er keine Argumente mehr.